Nombreuses sont les jeunes mamans impatientes à l’idée de reprendre une activité physique après l’accouchement. Mais quels sont les sports conseillés et les activités à éviter, quels bienfaits ? Voici nos conseils et quelques exercices à pratiquer à la maison.
Le sport est aujourd’hui reconnu par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme un allié indispensable pour conserver la santé. Pratiquer une activité physique permet de prendre soin de son corps, d’améliorer son bien-être et d’entretenir sa qualité de vie. Le sport doit donc s’inscrire dans le quotidien des Français en général et dans celui des jeunes mamans en particulier comme le souligne le ministère des Sports qui a édité un guide intitulé « Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après« avec des professionnels de santé (médecins, gynécologues et sage-femmes), le Pôle Ressources National Sport Santé Bien-Etre et la direction générale de la cohésion sociale. Ce guide pratique donne notamment des conseils sur les activités possibles après l’accouchement et propose des exercices et des mouvements simples et adaptés.
Quels sont les avantages de la reprise du sport après l’accouchement ?
Pratiqué de façon raisonnable en respectant certains délais, le sport présente de nombreux avantages après l’accouchement : il permet tout d’abord de se réapproprier un corps modifié par neuf mois de grossesse. Il renforce aussi le dos et les abdominaux et réduit le risque d’incontinence urinaire, un problème fréquemment rencontré par les jeunes mamans. Autres atouts, l’activité physique atténue l’anxiété et le baby blues et améliore les relations entre une mère et son enfant : détendue par une bonne séance de sport, une jeune maman est en effet plus à même de prendre soin de son bébé malgré les nuits courtes et le stress engendré par ce grand bouleversement dans sa vie.
Peut-on concilier sport et allaitement ?
L’allaitement est tout à fait compatible avec la reprise du sport qui ne modifie ni la quantité de lait maternel ni sa composition, ni ses vertus. L’activité physique n’a aucune influence sur les tétées et ne perturbe pas la croissance du bébé. Mieux encore, elle prévient la perte de densité minérales osseuse des jeunes mamans.
Quand reprendre le sport après la naissance de bébé ?
- Si vous avez accouché par voies naturelles, vous pouvez reprendre le sport au bout de 6 semaines. Vous pouvez déjà préparer cette reprise sportive dès la 4ème semaine après votre accouchement en faisant de la marche rapide et en privilégiant les escaliers à l’ascenseur.
- Si vous avez subi une césarienne , la date de reprise dépend des éventuelles complications chirurgicales et de l’inconfort ressenti. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Dans tous les cas, la reprise sportive ne doit pas passer avant la rééducation du périnée !
Quels sports privilégier après l’accouchement ?
Les jeunes mamans doivent avant tout travailler la tonicité de leurs abdominaux et de leur périnée (plancher du bassin) qui ont été malmenés pendant la grossesse. Les premiers temps, elles peuvent privilégier des sports comme la marche rapide de préférence, la natation et la gymnastique douce. Le vélo peut aussi être pratiqué mais en douceur.
- La natation est particulièrement recommandée car elle fait travailler les grandes chaînes musculaires, active le système cardio-pulmonaire et favorise la relaxation tout en réduisant les douleurs lombaires.
- La marche active stimule, quant à elle, les fonctions cardio-pulmonaires et articulaires et représente une bonne alternative à la course à pied.
- Enfin, les gymnastiques douces permettent de travailler la respiration, de prendre conscience de son bassin et de son périnée, de se tonifier en douceur et de s’assouplir.
- Les jeunes mamans peuvent aussi pratiquer en parallèle des exercices de renforcement musculaire. Au fil des semaines et de leur fatigue, elles pourront augmenter la durée et l’intensité de leurs séances de sport.
Quels sont les sports à éviter après l’accouchement ?
Certains sports sont déconseillés notamment ceux provoquant des impacts. Il est ainsi conseillé d’éviter dans un premier temps les sports collectifs, comme le volley, le basket ou le football, la course à pied pratiquée sur de longues distances, la corde à sauter et le step. La compétition sportive, même à un niveau moyen, est également proscrite pendant quelques semaines.
Exercices à pratiquer à la maison
Gainage latéral
Allongée sur le côté, prenez appui sur votre coude à la verticale de votre épaule. Les jambes sont repliées à hauteur des genoux. Votre dos doit être bien droit et votre ventre serré. Décollez votre bassin pour faire la planche en conservant l’alignement entre les épaules, les hanches et les genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de reposer votre bassin. Vous pouvez répéter cet exercice 10 fois.
Travail des fessiers et des abdominaux
Allongée sur le dos, rapprochez les pieds de vos fesses, puis soulevez le bassin et maintenez cette position 10 secondes, en respirant profondément. Vos abdominaux doivent être contractés et l’appui au sol doit se faire avec vos épaules et pas votre cou. Pour faire travailler vos adducteurs, vous pouvez aussi rapprocher vos genoux en faisant de petites impulsions. Puis, reposez doucement votre bassin. Répétez cet exercice 5 fois.
Renforcement du périnée et des adducteurs
Allongée sur le dos, rapprochez vos pieds de vos fesses, et placez un ballon entre vos genoux. Tout en contractant le bas de votre ventre, comprimez progressivement le ballon avec vos jambes. Maintenez cette pression 10 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
Allongée sur le dos, rapprochez les pieds de vos fesses, puis soulevez le bassin et maintenez cette position 10 secondes, en respirant profondément. Vos abdominaux doivent être contractés et l’appui au sol doit se faire avec vos épaules et pas votre cou. Pour faire travailler vos adducteurs, vous pouvez aussi rapprocher vos genoux en faisant de petites impulsions. Puis, reposez doucement votre bassin. Répétez cet exercice 5 fois.
Renforcement du périnée et des adducteurs
Allongée sur le dos, rapprochez vos pieds de vos fesses, et placez un ballon entre vos genoux. Tout en contractant le bas de votre ventre, comprimez progressivement le ballon avec vos jambes. Maintenez cette pression 10 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
