Contrairement à une idée reçue, quand on allaite son bébé au sein, iI n’est pas nécessaire de manger davantage pour couvrir ses besoins et ceux de son bébé. Le plus essential, c’est le choix des aliments. Et de miser sur la diversité.
« Il faut savoir que 500 à 700 kcal/jour sont nécessaires pour fabriquer du lait maternel. C’est pourquoi il est indispensable de surveiller son alimentation durant cette période clé, et notamment sa qualité.
Pendant l’allaitement, les nutriments sont d’ailleurs mieux absorbés par l’organisme », commente Marina Colombani, diététicienne et micronutritionniste.
« En effet, ce n’est pas la quantité qui prime. Les “réserves” accumulées pendant la grossesse continuent à vous fournir de l’énergie », précise-t-elle. Au menu d’une maman qui allaite : on mise sur la diversité ! Avec des fruits, des légumes et des protéines à chaque repas, des féculents complets, des légumes secs, deux ou trois parts de produits laitiers par jour, des poissons gras une ou deux fois par semaine et de l’eau à volonté.
« Une femme qui nourrit son bébé au sein et qui produit 800 à 900 ml de lait au quotidien, doit boire au moins 2 l à 2,5 l d’eau chaque jour. Si l’eau plate domine dans les apports, l’hydratation peut également provenir des soupes, gaspachos ou des infusions en complément », indique l’experte.
À l’écoute de son corps
La période de l’allaitement ne doit pas coïncider avec celle d’un régime. « Il est essential de manger à sa faim au risque d’être fatiguée », prévient Marina Colombani. C’est pourquoi, une collation est “autorisée” pour éviter les coups de pompe.
Ça peut être une poignée d’oléagineux ou une tranche de ache complet avec un peu de beurre, une boisson chaude, un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté, ou même un jus de fruit. On évite la caféine qui passe dans le lait maternel (1 ou 2 tasses par jour most) et les sodas.
« Si vous souhaitez prendre un verre à l’apéro occasionnellement, attendez d’avoir terminé votre tétée. Et patientez 2-3 heures, pour donner à nouveau le sein », termine Marina Colombani.
Pendant l’allaitement au sein, il est conseillé de manger équilibré pour faire le plein de vitamines, minéraux, protéines and many others. On peut privilégier certains sorts d’aliments pour avoir de l’énergie et stimuler la manufacturing de lait.
Malt d’orge
Le malt d’orge a des effets galactogènes. C’est-à-dire qu’il favorise la lactation. On en trouve dans la bière brune (sans alcool), la levure de bière ou dans la poudre d’Ovomaltine. La levure de bière, en flocons, se saupoudre sur les salades, par exemple.
Elle contient des vitamines du groupe B qui protègent les intestins et renforcent les ongles et les cheveux. Elle booste le système immunitaire, nerveux et apporte des minéraux à l’organisme (potassium, calcium, fer, magnésium).
Poissons gras
Anchois, harengs, sardines et maquereaux font partie des poissons gras. Très riches en oméga 3, les bons acides gras, ils participent au développement du système nerveux et du cerveau de l’enfant. Ils contiennent aussi de la vitamine D et du magnésium.
Marinés, en preserve ou grillés, vous pouvez consommer des poissons gras une ou deux fois par semaine.
Oléagineux
Amandes, noix, noisettes sont riches en acides gras poly-insaturés. Ils participent au bon fonctionnement du système nerveux et des cellules. Très riches en magnésium, ils vous apaisent tout au lengthy de la journée.
Leur effet rassasiant permet d’éviter les fringales, courantes quand on allaite. N’hésitez pas à consommer les oléagineux mélangés, pour varier les plaisirs et les apports. Une poignée par jour suffit.
Tisanes
Ne faites pas l’deadlock sur les tisanes d’allaitement ! Il en existe à base de fenouil et de verveine principalement. Elles vous permettent de bien vous hydrater et stimulent la lactation grâce à leur effet galactogène. On en trouve
dans les magasins bio spécialisés ou les pharmacies. Le bon rythme pour obtenir des résultats ? Consommez
3 tisanes par jour, bien infusées.
Carotte
Disponible toute l’année, la carotte regorge de bienfaits. Mettez-la au menu, cuite ou crue. Non seulement, elle regorge de vitamines C, B et Ok, mais en plus elle contient de la vitamine A. Celle-ci favorise le bon développement de la imaginative and prescient. Pour décupler ses bienfaits, consommez-la assaisonnée d’huile d’olive ou de colza.
Yaourts de brebis
En cas de suspicion d’allergie au lait de vache, préférez les yaourts et les fromages à base de lait de chèvre ou de brebis pour préserver votre bébé. Ce sont de bonnes sources de calcium et de protéines.
Œufs
Riches en oméga 3, les œufs (labellisés Bleu-Blanc-Cœur, par exemple) peuvent se consommer chaque jour lorsque ni le poisson, ni la viande ne sont au menu. Bien pourvus en protéines, ils apportent une bonne dose d’énergie à l’organisme. Ils sont aussi une supply non négligeable de vitamine B qui booste la focus et le cerveau.
